Miten nopeutta treenataan?

1. Keskity täysillä omaan tekemiseen

2. Tauot taukoina ja verrat verroina. Muista lepo!

3. Vetojen pitää olla rentoja ja helppoja

4. Räjänhtävyys ja kiihtyvyys ovat myös oleellisia elementtejä, mutta kohta 3 huomioiden

5. Etsi omaa tyyliäsi. Älä kopioi muilta.

Näillä viidellä ajatuksella lähdettiin Kurkisen Tonin kanssa vetämään NSM-ryhmän kevätkauden keskiviikko nopeustreenejä. Itse treeni alkoi Tonin laatimalla 1400metrin alkuverralla joka jälkeen vedettiin kehittelemäni rinuliviesti.

Idea oli vetää piikki rintaa mahdollisimman vähillä vedoilla ja tulla vapari takaisin. Joukkueen vedot laskettiin yhteen ja jokaisesta otetusta käsivedosta annettiin 2sekunnin sakko joka lisättiin loppuaikaan. Mielestäni viesti oli onnistunut. Uinti oli kaikilla hyvin liukuvaa, mutta mitään loputonta liukujen venyttämistä ei kuitenkaan esiintynyt. Toisaalta vapari maaliintuloilla saatiin hyvää valmistautumista NSM:ien viestejä ajatellen.

Viestien jälkeen toinen joukkue meni Tonin johdolla treenaamaan käännöksiä ja minä jäin toisen joukkueen kanssa käymään läpi startteja. Starteissa keskityimmen starttiasentoon ja käsien käyttöön, sekä etujalan kevennykseen. Noin viidentoista minuutin jälkeen startti porukka meni tekemään käännöksiä ja päin vastoin.

Starttien jälkeen vedettiin 10minuutin drilli-viesti seuraavasti:

Startti->ilman potkuja pintaan->drilliä piikkiin-> vaparilla takaisin päätyyn.

Drilli vaihtui aina yhtäkkiä ilman että uimarit siitä tiesivät etukäteen. Välillä starttikorokkeella valmiina ollut uimari kuuli seuraavan drillin vasta pari sekunttia ennen omaa osuuttaan. Jokaisen piti siis keskittyä kunnolla ja varautua yllättäviinkin tilanteisiin.

Drilleinä oli mm. seuraavia:

-vpvu
-mummorinta
-ru-delf
-peruutus vapari
-sukellus
-sukellurinuli
-sculling
-peruutus seläri
-peruutus delffarit
-toinen käsi rinulia, toinen käsi perhosta
-korkkiruuvi
-peruutus ru-delf

Loppuverrana radoittain 400m seuraajohtajaa piikkeinä.

Treeni meni yllättävän nopeasti. Erityisesti startti/käännös osioon olisi voinut käyttää enemmänkin aikaa. SM-kisojen takia ensi keskiviikon treeni jää väliin, mutta seuraavalla viikolla jatkuu taas valmennuskuviot ja päästään viemään starttia ja käännöstä taas vähän eteenpäin.

Päivänbiisi V

Starttirutiinit

Viimeinen täysi treeniviikko ennen sm:iä saatiin tänään käyntiin. Aamulla sprinntereillä oli vain kahden kilsan kevyt aerobinen kelailu. Iltapäivällä uitiin nopeutta ja vesivoimaa. Nopeusvedoissa päätavoite ei ollut uida kovaa vaan rennosti. Paras osuus treenistä oli kun vedettiin piikkejä satasen aloitusvauhdilla. Itse vetoa tärkeämmässä roolissa oli valmistautuminen. Jokaisen piti toteuttaa huolelliset starttirutiinit ja siirtyä starttipallin taakse ja vetää piikki Maken starttikomennoilla.

Ensimmäiseen piikkiin asti uinti oli tuntunut perus treeniuinnilta, mutta kun ennen starttia teki perinteiset kisarutiinit niin startti pallille noustessa ajatukset oli heti täysin satasen vaparissa. Uinti tuntui juuri samalta kuin hyvässä satasen vaparin kisasuorituksessa. Treeneissä uinti ei ole koskaan tuntunut vastaavalta. Viimeaikojen onnistuneet 100vaparit sen sijaan ovat alkaneet juuri tuolla tänään koetulla fiiliksellä ja tuntumalla veteen.

Nuo muutamat vedot tämän päivän treenissä olivat hyvä muistutus starttirutiinien merkityksestä kisavireen ja flow-tilan löytämisessä. Normaalisti rutiinit tulee tehtyä kisoissa ennen starttia sen enempää miettimättä. Nyt kun samat jutut piti tehdä treeneissä, oli pakko hieman miettiä mitä tekee. Toisaalta kun homman sai käyntiin niin homma lähti heti rullaamaan ja pienetkin yksityiskohta (joita ei aiemmin ole edes tiedostanut) tulivat heti mieleen.

Ehkä se viimeviikon treeneistä puuttunut juttukin, myös löytyi samalla. Tänään iltapäivällä ajatus oli mukana treeneissä muutaman päivän loman jälkeen.

Päivänbiisi (IV) on tällä kertaa omistettu starttirutiineille. Tämä on yksi niistä biiseistä joilla flow toisinaan löytyy. Se vaatii tosin nappikuulokkeet, jotta biisi pääsee kunnolla pään sisään.

Kulkeeko vai eikö kulje

Perjantaina Jere oli pitkästä aikaa vetämässä nopeustreeniä. Tälläkertaa ohjelmassa oli normaalia enemmän vesivoimaelementtejä ja pareittain/ryhmissä tehtyjä juttuja, kuten piikin sukellus delffareilla rivissä käsikädessä kolmen radan leveydeltä Loppuun vedettiin vielä suora finsta ajalla.

Lauantain tehot vedettiin piikillä ja sprintterit veti 100 ja 5om broukkeneita. Päivän erikoisuus oli se että jokaisen tehovedon viimeinen piikki vedettiin ylinopeusvetona. Etenkin rinulissa vetokumiavustuksesta oli suuri hyöty. Kun loppua kohden kroppa rupesi väsymään niin uinnissa piti keskittyä erityisesti tekniikkaa ja siihen että vauhtia hidastavat liikkeet pysyvät vähäisinä. Eteenpäin menosta huolehti pitkälti vetokumi.

Loppuviikon treeneistä jäi vähän kaksijakoiset fiilikset. Tavallaan kaikki treenit meni ihan hyvin ja ajatkin oli ihan hyviä sekä nopeuksissa että tehoissa. Toisaalta jotain jäi puuttumaan. Uinti ei tuntunut erityisen jumiselta, mutta ei kyllä herkältäkään. Varsinkin vaparista puuttuui jotain oleellista.

Päivänbiisi III

Uimarista valmentajaksi

Tänään sain mahdollisuuden päästä kokeilemaan valmennusta. Osana työharjoittelua seurassa rupean vetämään NSM-ryhmälle keskiviikkon treenejä ja näillä näkymin pesti jatkuu vielä keväällä työharjoittelun jälkeenkin. Nyt ensimmäisellä kerralla olin lähinnä sivustaseuraajana, mutta muutamia nopeus juttuja pääsin vetämään ja tekniikkaapuolellakin kerroin vähän havainnoistani.

Oli kyllä mukava päästä vetämään treeniä toisille ja nimenomaan sitä omaa vahvuutta eli nopeutta. Tulevilla kerroilla pääsee vielä enemmän vaikuttamaan treeniin ja pitää ruveta miettimään vähän enemmä kokonaisuutta. Kun yrittää opettaa jotain juttua muille niin samalla joutuu miettimään asiaa itsekkin ja oppii usein itsekkin jotain uutta.

Odotan innolla tulevia viikkoja NSM-ryhmän nopeustreenejä.

Päivänbiisi osa II

Ajatuksia jostain

Tämä viikko meni taas äkkiä ja blogimerkintöjä ei oikein saanut aikaan. Alkuviikko meni utl-leirillä missä kuivatreenit kuormittivat olkapäitä sen verran rankasti että loppuleirin allas treenit meni kellumiseksi. Leirin paras allas treeni oli Maken vetämä iltapäivätreeni jossa pääsarjana 10x50 IV L. 2´30".

Kyseinen sarja on ehdoton suosikkini kaikista mahdollisista tehosarjoista. IV-alue on sinällään jo mielekkäin nopeusalua. Lisäksi finsta on juuri sopiva matka kyseistä aluetta. Lähtö on tarpeeksi pitkä että seuraavaan vetoon kerkeää latautua, mutta niin lyhyt että kunnon palautumiseen ei ole mahdollisuuksia. Kymmenen vetoa on riittävä määrä että kropasta saa kaiken irti, mutta tarpeeksi lyhyt että voi vetää nelosta hyvällä tekniikalla.

Lauantaina kisailtiin Tampereella Speedo Meetissä. Kaikki paitsi 50ru olivat pääpiirteittäin onnistuneita. Rinulissa käännös oli surkea ja todellapaljon aikaa vievä. Muuten ei suurtavalittamista siinäkään.

Ensiviikolla voisi kirjoittaa ajatuksia jostain...

Päivänbiisi

Hyvä viikko!

Tämä viikko on kokonaisuudessaan mennyt hyvin. Tehotreeneistä sain hyvin tehot ylös ja tekniikka puolella selärissä tapahtui kehitystä. Lauantain kisatkin meni odotusten mukaan, ehkä jopa vähän yläkanttiin.

Tämä päivä on uinnin puolesta ollut lepopäivä mutta raskaan viikon päätteeksi hommaa on riittänyt tällekkin päivälle ihan riittävästi. Neljä koneellista pyykkiä, mokkapalojen leipomista, ruoan laittoa (pastaa ja broileri-herkkusieni-kastiketta), tiskausta, tiskausta, tiskausta...

Seuraavaksi noin tunnin mielikuvaharjoitus raittiissa ulkoilmassa, kuulokkeet korviin ja musiikki soimaan.

Ensiviikkon alkupuolisko kuluukin taas vaihteeks Vierumäellä UTL-leirin merkeissä.

2010 korkattu

Vuosi 2010 avattu nyt kisojenkin puolesta. Kuopiossa ensimmäisenä lajina 50pu. Aika 25,34 saattaa olla uusi ennätys lähes sekunnilla tai sitten jäin muutaman sadasosan. En nimittäin muista uinko viime talven sm:ssä aamulla puvulla vai ilman. Aika tuolloin 25,27.

Toisena lajina 50su. Siinä tuli ainakin puhtaasti ennätys. 50su on kyllä laji mistä voisi tekniikkaan keskittymällä pudottaa kymmenyksiä kohtuu helposti. Aika 28,55.

Viimeisenä lajina 200su. Kohtuu hapokasta menoa. Vauhdin jako ihan hyvä. Uinti kiihtyi loppuun. Itse uintiin pitäisi kyllä panostaa kunnolla jos meinaisi kovempaa uida. Uinti vauhti oli toivottoman hidas. Käännöksissä pääsi aina hetkeksi vauhtiin, mutta siihen se jäikin. Aika 2,15,80 eli vähän jäätiin vuoden 2007 enkasta :)

Perhosessa pukujen poistuminen näkyi siinä että keskikroppaa piti kontrolloida hieman tarkemmin ja muutamilla vedoilla pääsi vähän pettämään. Muuten ei mitään ihmeellistä kuitenkaa.

Kuopioon kisaamaan

Kohta olisi lähtö vuoden 2010 ensimmäisiin kisoihin. Mielenkiintoista nähdä miten perhonen kulkee ilman pukuja. Finsta nimittäin ohjelmassa heti kärkeen. Melkein heti perään 50su. Selkään en ole uinut puvuilla muuta kuin satasen sekarissa ja muutenkin pariin vuoteen jäänyt seläri vähän vähemmälle. Hyvä kokeilla sitäkin välillä. Kisojen loppupuolella olisi sitten ohjelmassa vielä 200su. Edellisen kerran tullut uitua kyseinen laji Kemin NSM:ssä vuonna 2007, joten pientä hakemista voi siinäkin olla.

Loppuviikon treeneistä

Torstaina aamulla ohjelmassa oli lähinnä II-aluetta ja tekniikka. Illalla taas tiivis tunnin paketti tehoja. alkuun parin kilometrin lämmittely sarja josta vauhdit I/II, II ja II/III. Lämmittely/kynnyssarja oli vedetty niin verrattiin startti päätyyn ja vedettiin IV vetoja.

Alkuun 50br (vaparia), finsta verraa ja heti perään 100br (50-25-25) jälleen vaparia. Tämän jälkeen ei verrattu yhtään vaan pidettiin passiivista palautusta kunnes loputkin aallot sai sataset uitua. Viimeisenä vetona suora 150metrinen siten että ensimmäiset 7m kuin uisit vain 7m sitten piikkiin kuten uisit vain 25m nopeus vedon ja siitä eteenpäin samalla asenteella. Tarkoituksena oli siis saada loppuun mahdollisimman kovat hapot.

Piikkiin asti uinti oli vauhdikasta ja väliaika oli luultavasti sama kuin mihin yksittäisellä piikillä olisin päässyt. 35metrin kohdilla tapahtui sitten se kuuluisa katkeamis ilmiö ja loput 115metriä vedettiin edelleen maximi vauhtia mutta nopeus tippui jokavedolla.

Maalissa aika 2,12 ja laattalenti. Onneksi edellisestä ruokailusta oli jo noin 4tuntia niin ei ei ihan koko ateria tullut ulos...

Illalla olo oli sen verran voimaton viikon treeneistä että valmistauduin 11tunnin yöuniin. Heräsin lopulta perjantaihin juuri ennen treenejä 15tunnin unilta.

Treeni oli nopeus painotteinen sisältäen 20metrisiä alhaalta ja piikkejä ylhäältä. 20metrisissä teemana oli tehoprosentit. ensin uitiin siten että noin 7m välein lisättiin tehoja 60-> 80-> 100%. Seuraavat vedot vedettiin siten että toiselle kädelle teho noin 95% ja toiselle 60%. Viimeiset 20metriset vedettiin siten että vedon aikana toisen käde teho kiihtyi 60%-> 100% ja toinen käsi saman aikaiseti tiputti tehoa 100%->60%.

Loppuun uitiin vielä pari piikkiä startilla, tähdäten mahdollisimman hyviin aikoihin.

Loppuun vielä muutamia havaintoja tehoprosenteista:

-Ensimmäisessä sarjassa 7m välein täytyi tehdä yksi veto noin 110% teholla jotta seuraaville vedoilla uinti oli tasaisempaa.

-Toispuoleisissa vedoissa vapari onnistu helposti, mutta muissa lajeissa oli huomattavasti hankalempaa.
-ru:ssa "tehottomamman" käden täytyi päästää hieman vetoa läpi, jotta teho pysyi alhaalla mutta käsi "voimakkaamman rytmissä.
-pu:ssa homma toimi kuten rinulissa, mutta siinä etenkin palautukseen piti nostaa prosentteja.

Alkuviikon treeneistä

Alkuviikon 4 treeniä on mennyt erittäin hyvin. Maanantai aamuna uitiin lähinnä kynnysvauhtinen 2,5kilometrin pääsarja ja päälle hieman nopeus/vesivoima vetoja vetokumilla. Iltapäivän ohjelmassa taas oli 38x25m IV/V Pätkittynä "kuopaksi" (8,6,4,2,4,6,8) yksi pätkä vedettiin noin 10sekunnin tauolla jä väleissä verrattiin 100-200. Päivä oli melko rankka ja tunnin päikkäreistä huolimatta menin nukkumaan jo 21:15.

Tänään aamulla jatkettiin melko kovalla treenillä. Pääsarjana potkuja seuraavasti 2x (200II/III + 4x25max + 2x100II/III + 4x25max + 4x50II/III + 4x25max) Ensimmäinen kierros nonrmaalisti laudalla ja toinen räpylöillä. Tänään päivällä tuli nukuttua jo lähes 2h ja suoraan ip-treeniin. Pääsettinä taas tehoja, 4x100br.

Vedin broukkenit Villen kanssa seuraavasti:

25-50-25 SU
25-50-25 SKU
50-25-25 VU
25-25-25-25 RU

Osa uimareista toivoisi että sarjaa ei aina kerrottais loppuun asti vaan ohjelmaa tulisi lisää kun edelliset on uitu. Itse taas tykkäisin että sarjat tietäisi viimeistään edellisen treenin lopussa, mielellään aiemminkin. Tärkein syy on se että yritän valmistautua tulevaan treenin jo etukäteen. Esimerkiksi kova pääsarja on helpompi vetää läpi parhaalla mahdollisella hyödyllä jos sen on uinut mielessään läpi jo ennen treeniä.

Esimerkiksi tänään aamulla sovittiin alustavasti että illalla vedetään satasissa sekari seläri rinuli ja vapari joista vapari suorana. Illalla päätettiin aloittaa selärista ja jatkaa sekarilla. Päätettiin treenata samalla vähän käänöksiä joten finstan altaalla oli pätkittävä yllä mainitulla tavalla. Sekarin jälkeen mietittiin kummalla jatketaan ja päädyttiin vapariin. Edeltävät treenit ovat olleet sen verran kuormittavia että päätettiin luopua suorasta vedosta ja vetää perinteisesti finstapiikkipiikkinä.

Loppuun jäänyttä rinulivetoakin lähdettiin rakentamaan siltä kannalta että uinti pysyisi hyvin kasassa. Piikkeihin jakamalla saatiin myös paremmin nopeus elementtiä mukaan. Tehopainotteisen alkuviikon jälkeen päivän viimeinen kova veto oli parempi lopettaa totaalihyytymisen sijaan vähän hallitumpaan vetoon.

Vuoden ensimmäinen treeni

Tämäkin vuosi on nyt avattu treenien osalta. Makekin oli nähtävästi hyvin levännyt kun sprinttereiden ja matkureiden kellotus onnistui ongelmitta.

Tällä kertaa saatan muistaa jopa koko ohjelman:

200av
4x150 (25kylkipot/50, 25hypox(3,5,7)/50)

4x (6x100 II+ -->II/III+)

2x II+ L.1,50
2x II/III L.1,30
2x II/III+ L.1,50
kahden kierroksen jälkeen 200ver
tauko noin 1min
6x50 IV lähtö noin 3min
lv 400 tai 3x100

Vedin ensimmäiset 6 satasta seläriä ja loput vaparia. 3kierroksella rupesin pääseemään vauhtiin. joululoman vähäiset uintimäärät tuntui kropassa. Otteen kanssa oli alkuun pieniä ongelmia mutta lopussa luisti taas.

Finstat vedettiin Akin kanssa seuraavasti:

1. 50vu (27,7)
2. 50vu (28,3)
3. 50 ru (33,4)
4. 50su (34,5)
5. 50pu (38,8)

Finstoista sen verran että ensimmäisessä painoi aikalailla tuo alle uitu kynnyssetti. Toinen finsta tuntui helpommalta vaikka hyytyikin ihan hyvin loppuun. Rinulissa piti sitten ottaa kaikki teho irti jaloista kun kädet oli sen verran pahasti hapoilla. Seläri meni vielä jotenkin taistellessa.

Perhoseen lähdettiin taas heti 100% teholla että päästään mahdollisimman pitkälle ennen täydellistä katkeamista. Ensimmäisellä 27 metrillä sain Akiin noin 3metrin eron. Loppuosuus olikin sitten yhtä tuskaa. Viimeisillä metreillä Aki veti heittämällä ohi ja päätyi samaan loppuaikaan kuin selärin ja rinulinkin finstoilla (35-alat). Fiilis viimeisen finstan jälkeen oli kuitenkin hyvä. Vuoden ensimmäinen laatoitustreeni takana ja olkapäät antoi vetää täysillä vaikka viimeisten 2viikon aikana urheilusuoritukset ovat jääneet lähinnä kinkun leikkaukseen.

01.01.10 - Puvut pois!

Uinti on siirtynyt takaisin viime vuosituhannelle, aikaan ennen kokopukuja!

Mieli on hieman haikea, olihan se hienoa kun pääsi delffareilla eteenpäin ja rinulin piikki meni helposti kahdella vedolla!

Mutta kun katsoo kohti kevättä niin innostus kasvaa. Henkilökohtaisesti en enää noteeraa puvuilla uituja aikoja vaan henkilökohtaiset ennätykset ovat tuloksia ilman pukuja. Pääsääntöisesti siis vuoden 2008 syksyltä tai aiemmin.

Odotan kovasti kauden kisoja. Mikä tulee olemaan taso suomessa? Entä maailmalla? Eniten tietysti odottaa millaista tulosta saa itse aikaan.

Palaan asiaan vielä myöhemmin.

Hyvää uutta vuotta 2010!