Vesipalloa, viestivaihtoja, nopeutta ja pyöräilyä

Otsikko tiivistää hyvin päivän ohjelman:

Aamu alkoi mielikuvaharjoituksella, jonka jälkeen lämmittelimme lyhyellä vesipallopelillä. Altaassa vähän verrailua ja muutama kierros viestivaihtoja. Lyhyt reilun tunnin paketti ja valmistautumaan iltaan.

Illalla lämmittelyt flipperillä ja altaassa verraa ja nopeuksia. Vaihtoehtoja oli kaksi, joista sai vapaasti valita itselleen sopivamman. Toinen perustui "tieteellisiin faktoihin" ja toinen "kokemukseen ja näppituntumaan". Itse vedin jälkimmäisen, joka piti sisällään vetokumivetoja ja startilla yhden plaanipiikin.

Illalla kävin taas pyörälenkillä jonka jälkeen katsottiin Villen ja Antonin kanssa MM-futiksen illan ottelu.

Huomenna yksi kevyt ja palauttava pulikointi ja pyöräilyä tuntuman mukaan.

Päivänbiisi LIII

Vauhdikkaita finstoja ja hapokas pepe

Päivän treeni alkoi parinkymmenen minuutin pelailulla. Altaanpuolella 20min kisaverraa ennen tehoja.

"Pääsarjana" 3x50 IV lähtö noin 3-8minuuttia. Äärisprinttereillä lähempänä tuota kahdeksaa. Finstojen päälle kulkemisen mukaan 50br tai pidempi.

Ensimmäinen suorafinsta (vu) tuntui hyvältä ja vasta noin 30m kohdalla tajusin että nythän kulkee yllättävänkin lujaa. Lisäsin vielä vähän kierroksia loppuakohti ja uinti tuntui vieläkin vauhdikkaammalta. Aika 22,7.

Toisella finstalla (vu) yritin saada kierroksia heti alusta ja uinti tuntui jälleen todella hyvältä. Ote, rentous, kierrokset, potkut, uintiasento. Kaikki osa-alueet tuntui toimivan hyvin yhteen. Ehkä pientä hyppimistä sivulta toisella oli havaittavissa mutta muuten kaikki oli aika hyvin kohdillaan. Samalla syntyi uusi treeniennätys 22,5.

Kolmannella finstalla (ru) panostin erityisesti starttiin ja liukuun. Itse uinti ei ollut aivan yhtä hyvää kuin vapareissa ja loppu hieman hyytyi. Aika 31,4 kuitenkin ihan hyvä kolmannelle finstalle.

Neljänneksi vedoksi ajattelin ottaa jonkun pidemmän broukkenin ja yritin haastaa porukkaa 200rinuliin. Lopulta Ville tarttui haasteeseen, lajina 200pu. Ajattelin itse pätkiä matkan 100-50-25-25, mutta Maken ja Villen ehdotus 4x50 vei lopulta voiton tiukalla yhden äänen enemmistöllä :)

Ensimmäinen finsta meni vielä hyvin kevyesti, mutta toisella alkoi jo matka painamaan. Ville hyytyi lopullisesti kolmannelle finstalle ja jouduin vetämään viimeisen finstan ilman "kiriapua". Loppuajasta en tiedä mutta ensimmäiset finstat olivat luokkaa 30, 34 ja 40.

Päivänbiisi LII

Juhannuksen treenailusta

Perjantaina aamutreeneissä uitiin 6x50 IV L 3' 30" Uinti tuntui hieman tukkoiselta mutta vauhtia löytyi silti ihan kiitettävästi. Iltapäivällä kävin lisäksi pyöräilemässä vajaan tunnin lenkin.

Lauantai kului pitkälti levon merkeissä mutta illalla taas tunnin pyörälenkki.

Sunnuntaina päivällä tunnin pyörälenkki ja päälle varsinainen treeni jossa vajaa puolituntia flipperiä ja altaassa 8 nopeusvetoa.

Treeni oli hyvä ja nopeuskin melko hyvällä mallilla.

Päivänbiisi LI

Nopeutta alkaa taas löytyä.

Kuva: viimeistelyvaiheessa täytyy osata ottaa myös rennosti.

Aamulla reilut kaksi kilsaa kevyttä kelailua, jossa 2 piikkiä ajalla. Molemmat vaparia, ensimmäinen 9,4 ja jälkimmäinen 9,5. Parhaita Mallan kellottamia yli puoleen vuoteen. Päivällä 1½h päikkärit ja pienellä kiireellä iltapäivän treeneihin.

Iltapäivällä oma täysin vapaa alkuverra tarpeen mukaan. Kokeilin lyhyempää alle 400m alkuverraa. Kuivalla olkapäät lämpimäksi ja vähän venyttelyä. Altaassa 150av, 100 otteenhakua, 50valmistavaa III ja 70m verraa.

Tehoina 3x100br (50-25-25) ja jos kulkee hyvin niin lisäksi 1-2 50br (25-25).

Ensimmäinen: 100vu 23,9 aloituksella 46,9
- rento ensimmäinen 35m, sitten reilummin kierroksia
- kolmaspiikki lennokasta ja helppoa reiluilla kierroksilla
- viimeisellä piikillä lisää kierroksia voimaa

Toinen: 100ru 30,9 aloituksella 59,5
- ensimmäinen finsta todella kevyt
- kolmaspiikki helpoa uintia kovilla kierroksilla ja purevalla potkulla.
- viimeiselle piikille samat hyvät kierrokset ja lisää voimaaa

Kolmas: 100pu 27,7 aloituksella 53,4
- Ensimmäisellä finstalla kevyttä ja erittäin pitkää ja liukuvaa vetoa
- kolmaspiikki edellisiä terävämmin ja vauhti nousi reilusti
- samoin kuin edellinen mutta viimeisillä vedoilla vetopituus laski ja uinti jumitti hieman aallokkoon

Extra 1: 50ru 11,8 aloituksella 26,9
- vahva ja liukuva läpiveto
- itse uinti nousi niin hyvin pintaan että piti jopa hieman pudottaa käsiä alas
- viiimeisillä parilla vedolla uinti tippui normaaliuinnin tasolle.

Extra 2: 50vu 9,4 aloituksella 20,8
- hyvä, mutta huonoin päivän uinneista
- nopea ja tasapainoinen startti
- hyvä perusuinti, ei samanlaista lentoa kuin edellisissä
- maaliintulo hyvä mutta parannettavaakin jäi

Vetojen väleissä 200-300verraa ja reilut passiiviset palautukset.

Kaikenkaikkiaan onnistunut treeni, jossa sai keskittyä oleelliseen, koska verroja ei määritelty muulla tavalla kuin treenin kestolla (90min). Uinti tuntui kevyeltä ja kiihtyvältä. Nyt vain odotellaan sitä romahdusta joka pitää kokea ennen SM:iä.

Iltatreenin jälkeen ohjelmassa oli vielä reilun tunnin mittainen mediakoulutus, jossa annettiin vinkkejä mediassa esiintymiseen, haastattelu tilanteisiin ym. ym.

Päivänbiisi L

Enää 19 - vielä 18

Tästä se lähtee, viimeistelyjakso SM-kisoihin. Perinteinen viimeistelyjakson avauspalaveri käytiin tänään Vaajakoskella (25m) ennen treenin alkua. Itse treeni oli sekin hyvin kisoihin valmistava. Niin fyysisesti kuin psyykkisestikin.

Alkuun 20min kisaverraa, sitten pareittain suora satanen. Sitten taas 15-20min verraa ja toinen suora satanen. Toinen kierros vedettiin 5x100 vapariviestinä 4:llä joukkueella. Loppuun verraa ohjatusti yhdessä.

Treenistä jäi hyvät loppufiilikset. Etenkin ensimmäinen satanen oli todella hyvä treeniuinniksi. Uinti tuntui kisauinnin kaltaiselta ja aikakin oli ihan hyvä (50,3). Viestissä hapotti sitten astetta enemmän mutta sekin on vaam positiivista tähän vaiheeseen kautta.

Treenin jälkeen käytiin Villen ja Vesan kanssa kaupungilla ja ruvettiin miettimään lähestyviä SM-kisoja. Paluuumatkalla jäätiin pohtimaan asiaa vielä lisää Villen kanssa. Motivaatio kisojen suhteen on korkealla kun kausi on mennyt molemmilla hyvin. Aamun palaveri ja treeni sekä keskustelut päivällä toivat SM-kisat jostain kaukaisuudesta aivan nenän eteen. Kuitenkin sen verran kauaksi ettei ihan vielä yletä kiinni ottamaan. Otsikko kuvaa juuri tuota päivänaikana tapahtunutta muutosta, kisoihin on siis vielä 18 päivää.

Kauden mielenkiintoisin vaihe on alkamassa.

Päivänbiisi XLIX

Nopeutta ja pyöräilyä

Päivän treenin tekeminen jäi tänään aika myöhäiseksi. Pääsin kuitenkin lopulta hallille ja vedin omatoimisen nopeustreenin. Lisäksi illan ohjelmaan mahtui pieni pyörälenkki.

Altaassa:

300 av
300 sc/pot/u (otteenhaku)
100 ver/nopeudenhaku
25st V /100 (9,3)
nx100 erilaisia nopeusvetoja (jaccolla, volteilla, 360°-kierrolla...)
loppuverra.

Uinti tuntui kaikenkaikkiaan aika hyvältä ja nopeuttakin tuntuu löytyvän. Lyhyt mutta antoisa allastreeni.

Päivänbiisi XLVIII

Uutta ja vanhaa

Lisäsin äskettäin vanhoja blogitekstejä edellisestä blogista. Voimakkaimmin mieleen tulivat kevään 2009 kisat Luxemburgissa ja syksyn 2008 innostuneisuus kaikesta treenaamiseen liittyvästä. Yksi huomattava havainto oli myös merkintöjen vähäinen määrä syksyn ja talven ajalta.
Vanhojen tekstien lisäksi muutin hieman nykyisen blogin ulkoasua kun siihen tuli hyvä mahdollisuus. Jotta tähänkin tekstiin saadaan jotain tuoreempaa altaan puolelta kirjoita muutaman sanan Canetin kisojen 100vaparista.

Tavoitteena oli uida vahva kiihtyvä uinti kuitenkin siten ettei ensimmäinen finsta mene täysin kellumiseksi. Kurkisen kanssa sovittiin myös että otetaan erästä kaksoisvoitto koska koko joukkueelle erävoittoja oli tullut melko vähän.
Toteutus onnistui vaihtelevasti mutta pääsääntöisesti hyvin. Uinti oli alussa aika helppoa ja tuntui että vauhtiakin oli aika reippaasti. Ensimmäinen finsta aikaan 25,72. Kolmannella piikillä lisäsin reilusti tehoja ja uinti oli kiihtyvää ja vahvaa 75 metriin asti. Viimeisellä piikillä sai tosissaan taistella että vauhti ja tekniikka pysyivät hyvällä tasolla. Toinen finsta aikaan 26,13 pitkälti kolmannen piikin ansiosta. Loppuaika uusi pitkänradan ennätys 51,85, jolla irtosi myös erävoitto ennen toiseksi tullutta seurakaveria.
Ennätys uinnilla johon jäi vielä parannettavaakin antaa hyvin itse luottamusta loppukautta ajatellen. SM-kisoihin on enää 3-viikkoa, minkä jälkeen kausi jatkuu vielä kuukauden verran Budapestin EM-uinteihin.

Päivänbiisi XLVII

Rebecca Sonin (tak.) ja Yuliuya Efimovan kirikamppailu Barcelonan 100rinulissa.

Pääsykokeista Barcelonaan

Alkuviikko:

Maananta aamu kului nopeasti pääsykokeissa JAMK:ssa. Tiistaina taas oli vuorossa pääsykoe yliopistoon. Ensimmäinen meni ihan hyvin ja toinen vähän huonommin, mutta ei niistä sen enempää tässävaiheessa. Tiistaina lähdin suoraan pääsykokeesta Vantaalle josta seuraavana aamuna kohti Barcelonaa ja Mare Nostrumeita. Ensimmäinen kisapäivä meni siis lähinnä matkusteluun mutta illaksi kerkesin kuitenkin katsomaan finaaleita ja vähän verrailemaan pois matkarasitusta. Ote oli hieman hukassa koska tiistain kiireessä en lopulta kerennyt edes altaaseen. Keskityinkin eilisen verrrassa lähinnä tekniikkaan ja palauttavaaan kelailuun.

Aamujakso:

Aamulla verrassa tuntui melko jumiselta ja yritin pitää vauhdin melko alhaisena yhtä kovaa finstaa ja paria noin 5m pyrähdystä lukkunottamatta. Lisäksi kävin joukkueen fysioterapeutilla avaamassa yläselkää ja lapoja.

Itse uinnissa tarkoitus oli panostaa nopeaan ja vahvaan starttiin ja pitää uinti mahdollisimman rentona ja kevyenä. Lisähaastetta tähän toi treenijumi joka vaikuttaa erityisesti siihen että rentoutta on vaikea löytää.

Uinti oli kuitenkin hyvä ja startti onnistunut. Rentouttakin löytyi mutta keskittyä täytyi reilusti normaalia enemmän ettei uinti muuttunut runttaukseksi. aika 23,37 riitti poikkeuksellisen tasaisessa kilpailussa jaettuun 13sijaan yhdessä kahden muun uimarin kanssa. Kaikki B-finaaliin selvinneet olivat 0,11sekunnin sisällä joten illan finaalistakin oli odotettavissa tasainen.

Iltajakso:

Aamun uinnin jälkeen kävin taas fysioterapeutilla ja sieltä suoraan syömään ja puolentoista tunnin päikkäreille. Tuon puolentoista tunnin aikanaa sää muuttui paripäivää jatkuneesta lähes yhtäjaksoisesta sateesta kikkaaseen auringon paisteeseen. Niinpä iltajaksoon oli helppolähteä hyvällä tuulella.

Verrassa uinti tuntui paremmalta ja pahin matkaväsymys ja jumi tuntuivat myös poistuneen. Finaaliin päätin lähteä samalla suunnitelmalla kuin aamuun eli sjatukset starttiin ja uinnin keveyteen. Startti oli jälleen yhtöä onnistuuut ja rentouden ylläpitäminen vaati todellapaljon keskittymistä.

Uinti tuntui lähes täysin aamun toistolta mutta kello kertoi muuta. Kroppa oli jo paremmin palautunut ja vauhtia löytyi. Aamun ajasta lähti lähespuolisekunttia ja ajalla 22,89 irtosikin lopulta B-finaalin voitto.


Vaikka kisoihin ei olla herkisteltykkään ja kroppa on selkeästi vielä jumissa niin suunta on oikeaa. Uinnit olivat todella hyvä välietappi tälle kaudelle ja kun herkistely kunnolla käynnistyy niin tietää mistä pystyy parantamaan.

Huomenna matka jatkuu Ranskan puolell Canetiin jossa kisaillaan lauantaina ja sunnuntaina. Ohjelmassa siellä 50 ja 100vu sekä 50pu.

Rajojen asettelua - ja niiden unohtamista

Lauantai aamu alkoi 10kilsan pyöräilyllä Vaajakosken uimahallille. Pyöräilyn jälkeen altaassa ei juuri lämmittelyä enää tarvinnut.

300av
2x100sku
4x50: 25sc/50
10x startti: köysi radan poikki 2½m kohdalla ja hyppy köyden yli ilman kosketusta köyteen.

Ajatus oli hypätä normaaleita startteja pelkäämättä rimaa. Paikalla ei ollut muita sprinttereitä kuin Toni ja minä. Niinhän siinä kuitenkin kävi että molemmilla ensimmäisellä startilla tuli kosketus köyteen. Tonilla köysi osui sääriin ja minulla jalkaterään. Seuraavat startit menivät molemmilta yli köyden mutta ainakin itse huomasin että startit olivat korkeampia ja menivät helposti myös pohjaan. Loppua kohti startit paranivat edelleen ja köyden ylityksen sijaan sai keskityttyä itse starttiin. Viimeinen startti menikin hyvin yhdestä reiästä veteen ja hyvään vauhdikkaaseen liukuun. Köysikin ylittyi arviolta metrillä.

Tehosarjana uitiin piikkejä siten että starttia edelsi 10sekunnin pätkä hengittämättä ja itse piikit myös hengittämättä. Tarkoitus oli taas asettaa raja (riittääkö happi?) ja löytää taloudellinen tapa vetää kiihtyviä nopeita piikkejä.

10sek hypox + startilla 1x25 V
ver
10sek hypox + startilla 2x25 V
ver
10sek hypox + startilla 3x25 V
ver
10sek hypox + startilla 4x25 V
ver
10sek hypox + startilla 5x25 V

Toinen piikki oli aina selkeästi helpoin mutta kolmella viimeisellä kierroksella viimeinen tuntui oikeastaan aika samalta joka kerta. Uinti muuttui kokoajan rullaavammaksi, kevyemmäksi ja sitä kautta taloudellisemmaksi.

Hyvä treeni! Nyt juhlimaan uusia Ylioppineita ;)

Päivänbiisi XLVI

Kevätkauden viimeinen valmennuskerta

Tänään päättyi kevätkauden kestänyt NSM-ryhmän keskiviikkovalmennus. Viimeisen kerran kunniaksi treeni oli "hieman" normaalista poikkeava:

85av
2x5V/7½
6x 33 1/3 tekn
1x10x10 sc jokainen eritavalla
10000 (cm) MCP

BB-viesti (bodyboardilla piikkeinä, joka toinen osuus startilla)
KP-viesti (kuntopallon kanssa piikkeinä, palloa sai heittää vapaasti)
FP-viesti (sama kuin edellinen mutta fysiopallon kanssa)
FP2-viesti (yksi joukkueen jäsen fysiopallon päällä, muut työntävät, kun pallon päällä oleva tippuu seuraava jäsen pallon päälle...)
BB-joukkuekisa (4bb:n muodostaman lautan kanssa potkiminen joukkueena)

Loppuverraa liukumäessä.

Jokaisessa viestissä osuuksia kertyi 6-8/henkilö. Kokonaisuutena treeni oli tehokas nopeutta, vesivoimaa ja vartalon hallintaa sisältänyt kokonaisuus ja kaiken kaikilla tuntui olevan hauskaa.

Kaiken kaikkiaan kevään valmennuskokeilu oli mielestäni erittäin onnistunut. Startti-, käännös- ja nopeusharjoitteluun keskittyminen oli varmasti hyödyllistää sekä uimareille että valmentajille.

Esimerkiksi erään uimarin startin ongelmakohtaa etsittäessä piti itsekkin oppia startista jotain uutta. Muutenkin treeneistä oppi paljon omaankin uintiin. Toivottavasti uimareillekkin jäi tuntuma että treeneistä oli hyötyä.

Toivoisinkin nyt palautetta kevään keskiviikoista: Mikä oli hyvää? Mitä olisitte halunnut tehdä toisin? Olisiko nykyiistä systeemiä syytä jatkaa???

Päivänbiisi XLV